“臥遲燈滅后，睡美雨聲中”， 一場(chǎng)愜意的睡眠，不僅能讓心情愉悅，對(duì)身體的健康也至關(guān)重要。然而，當(dāng)下睡眠問(wèn)題成為許多人生活中的一大煩惱。

　　正在讀大三的高國(guó)妍告訴中青報(bào)·中青網(wǎng)記者：“有一段時(shí)間壓力比較大，夜晚躺在床上就會(huì)想七想八，越想睡越睡不著，心里也越來(lái)越煩躁。第二天早上起來(lái)，整個(gè)人困得不行……”

　　同樣被睡眠問(wèn)題困擾的，還有高一學(xué)生劉浩天：“放假的時(shí)候，有時(shí)候睡前沒(méi)忍住和同學(xué)打幾局游戲，結(jié)束后興奮勁兒還沒(méi)過(guò)，躺在床上翻來(lái)覆去就是睡不著。在學(xué)校住宿的時(shí)候，又會(huì)因?yàn)閷W(xué)習(xí)上的難題、和同學(xué)相處的瑣事操心，結(jié)果就失眠了。第二天上課，整個(gè)人狀態(tài)極差，一直盼著能找機(jī)會(huì)補(bǔ)覺(jué)。”

　　3月 21日是世界睡眠日。為了揭開(kāi)睡眠背后的健康密碼，找到解決睡眠問(wèn)題的有效方法，記者采訪了北京大學(xué)第六醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心副主任范滕滕。

　　年輕人的睡眠困境：誘因與破局之法

　　“月落烏啼霜滿天，江楓漁火對(duì)愁眠。”古人常常因羈旅困頓輾轉(zhuǎn)難眠。而如今，不少年輕人夜晚難以入睡的一大誘因，是睡前使用手機(jī)、平板電腦等電子產(chǎn)品。

　　電子產(chǎn)品為何會(huì)影響睡眠?范滕滕解釋說(shuō)，睡前玩電子游戲、刷短視頻、處理微信工作信息等行為，會(huì)使大腦皮層更加興奮，阻礙快速入睡。同時(shí)，手機(jī)屏幕釋放的藍(lán)光會(huì)抑制大腦內(nèi)褪黑素的分泌，而褪黑素是促進(jìn)睡眠最重要的物質(zhì)之一。

　　范滕滕建議，睡前半小時(shí)到一小時(shí)應(yīng)盡量關(guān)閉手機(jī)，可進(jìn)行一些舒緩身心的活動(dòng)。此外，白天進(jìn)行適度規(guī)律的戶外運(yùn)動(dòng)，既能鍛煉身體，又能讓身體接觸大自然、感受陽(yáng)光照射，有助于夜晚睡眠。養(yǎng)成規(guī)律作息也十分關(guān)鍵，晚上定點(diǎn)上床、早上定點(diǎn)起床，有助于形成規(guī)律的睡眠生物鐘，保證睡眠節(jié)律穩(wěn)定。

　　范滕滕還強(qiáng)調(diào)，心態(tài)放松對(duì)睡眠質(zhì)量影響很大。古醫(yī)書(shū)《千金要方》中說(shuō)：“凡眠，先臥心后臥眼”，應(yīng)放松身心，學(xué)會(huì)接納失眠，避免過(guò)度焦慮，讓睡眠自然發(fā)生。

　　許多年輕人因白天時(shí)間被工作、學(xué)習(xí)占據(jù)，選擇在夜晚熬夜娛樂(lè)，認(rèn)為第二天晚起補(bǔ)覺(jué)就能彌補(bǔ)熬夜的危害。大三學(xué)生郭瑞菁對(duì)于熬夜深有體會(huì)，“我感覺(jué)只有夜晚的時(shí)間才是屬于我自己的，尤其是深夜的時(shí)候，不會(huì)被任何人打擾……”

　　范滕滕分析，年輕人晚上不想睡，可能是因?yàn)榘滋焖�做的工作并不能讓自己真正開(kāi)心，而晚上有一段完全由自己掌控的時(shí)間，用來(lái)做自己真正想做的事。他建議，年輕人可嘗試將晚上想做的事安排在早上，變成早上起床的動(dòng)力。

　　范滕滕強(qiáng)調(diào)，應(yīng)盡量避免熬夜，若因特殊情況不得不熬夜，建議第二天適當(dāng)補(bǔ)覺(jué)，但補(bǔ)覺(jué)時(shí)長(zhǎng)不宜超過(guò)兩小時(shí)，且不建議在下午或晚上補(bǔ)覺(jué)，以免影響當(dāng)晚睡眠。合理規(guī)劃補(bǔ)覺(jué)時(shí)間，才能在一定程度上減輕熬夜對(duì)身體的損害。

　　而對(duì)于那些值夜班、需要倒班工作的人群，范滕滕建議在有限的條件下，盡量?jī)?yōu)化睡眠環(huán)境，保證睡眠質(zhì)量。例如，值夜班后，要?jiǎng)?chuàng)造安靜、黑暗且溫度適宜的環(huán)境來(lái)補(bǔ)覺(jué)，讓身體得到充分休息。“在不上夜班的大多數(shù)時(shí)候還是需要保持與大自然規(guī)律相對(duì)一致的睡眠，也就是‘日出而作，日落而息’，這樣更有利于睡眠健康。”

　　打呼嚕、愛(ài)做夢(mèng)，究竟是咋回事

　　“少思多睡無(wú)如我，鼻息雷鳴撼四鄰。”在許多人看來(lái)，少思慮、多睡眠，熟睡時(shí)鼾聲響亮，且不被外界聲音吵醒，則說(shuō)明自己的睡眠質(zhì)量好。對(duì)此，范滕滕表示，睡覺(jué)打呼嚕并不代表睡得香。“我們常看到古裝影視作品里呈現(xiàn)的英雄好漢大口吃肉、大碗喝酒，睡著后呼嚕震天響，認(rèn)為這是身體強(qiáng)健的表現(xiàn)，其實(shí)這是一個(gè)誤區(qū)。”

　　打呼嚕的人群中，部分人可能患有阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征，鼻中隔偏曲、呼吸道肌肉松弛、飲酒等，都可能導(dǎo)致該綜合征發(fā)生。若懷疑自己患有阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征，可通過(guò)自身感受和家人觀察來(lái)進(jìn)行初步識(shí)別。比如夜里出現(xiàn)憋氣、需要翻身或咳嗽以緩解呼吸不暢，或者家人發(fā)現(xiàn)自己在打呼嚕過(guò)程中呼吸突然暫停又恢復(fù)，都可能提示患有該疾病，建議到專業(yè)的機(jī)構(gòu)通過(guò)多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)明確診斷。為改善這種情況，可采取減輕體重、側(cè)臥位睡眠、選擇合適的枕頭和床墊、保持積極心態(tài)、堅(jiān)持體育鍛煉等措施。

　　在社交平臺(tái)上，有人發(fā)帖說(shuō)，因自己打呼嚕聲音太響，家人建議其佩戴家用呼吸機(jī)。范滕滕介紹，無(wú)論是國(guó)際還是國(guó)內(nèi)的治療指南，都一致將持續(xù)正壓通氣治療，即呼吸機(jī)治療，作為阻塞性睡眠呼吸暫停的一線治療方式。這種治療方法無(wú)創(chuàng)且效果顯著，能有效改善睡眠呼吸暫停情況。當(dāng)然，個(gè)別生理結(jié)構(gòu)特殊或異常的患者，經(jīng)專業(yè)醫(yī)生評(píng)估后，也可選擇口腔矯正器或外科手術(shù)治療，但對(duì)于大多數(shù)患者而言，呼吸機(jī)治療是專業(yè)醫(yī)生的優(yōu)先推薦。

　　還有不少人向記者反映，自己晚上容易做夢(mèng)，擔(dān)心這會(huì)影響睡眠質(zhì)量。“我平時(shí)經(jīng)常做夢(mèng)，還會(huì)把夢(mèng)的細(xì)節(jié)都記住。有時(shí)覺(jué)得在夢(mèng)里可以感受很多新奇的體驗(yàn)，但有時(shí)做完夢(mèng)起床后感覺(jué)很疲憊。”大三學(xué)生賴孟銣說(shuō)。

　　范滕滕指出，每個(gè)人每晚基本都會(huì)做夢(mèng)，只是有些夢(mèng)境能被記住，有些則難以回憶。做夢(mèng)與多種因素相關(guān)，心理狀態(tài)是其中之一，正所謂“日有所思，夜有所夢(mèng)”。同時(shí)，睡覺(jué)時(shí)的身體狀態(tài)和外部環(huán)境也會(huì)對(duì)夢(mèng)境產(chǎn)生影響，比如睡前喝水多可能會(huì)夢(mèng)到找?guī)��?冬天睡覺(jué)時(shí)不小心踢開(kāi)被子，感覺(jué)冷颼颼的，在夢(mèng)中也可能有所體現(xiàn)。

　　范滕滕強(qiáng)調(diào)，多夢(mèng)本身并不一定代表睡眠質(zhì)量差。睡眠周期分為非快速眼動(dòng)睡眠期和快速眼動(dòng)睡眠期，快速眼動(dòng)睡眠期大多時(shí)候都在做夢(mèng)。當(dāng)頻繁在夢(mèng)中驚醒，醒來(lái)后感到驚恐、疲勞，體力精力難以恢復(fù)，需要引起重視，必要時(shí)就醫(yī)。

　　范滕滕介紹，睡眠醫(yī)學(xué)中有快動(dòng)眼睡眠行為障礙這一疾病，其特征是夢(mèng)境扮演樣行為，如說(shuō)夢(mèng)話、踢被子甚至墜床。正常情況下，人在睡覺(jué)時(shí)身體使不上太大力氣，但該疾病患者在睡眠過(guò)程中肌張力較高，可能出現(xiàn)拳打腳踢，嚴(yán)重時(shí)甚至?xí)�打傷睡在自己身邊的人。如果只是偶爾出現(xiàn)說(shuō)夢(mèng)話、踢被子，且情況不嚴(yán)重，不用過(guò)分擔(dān)心;若經(jīng)常出現(xiàn)并造成不良后果，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。

　　科學(xué)助眠，遠(yuǎn)離錯(cuò)誤“偏方”

　　“綠酒初嘗人易醉，一枕小窗濃睡。”不少人向往詩(shī)詞中描繪的小酌幾杯后入睡的那份悠然愜意，認(rèn)為睡前喝點(diǎn)小酒，進(jìn)入微醺狀態(tài)能幫助睡眠。

　　范滕滕表示，飲酒雖可能使人入睡變快，但醒后往往沒(méi)有清爽感，因?yàn)轱嬀茣?huì)破壞正常的睡眠結(jié)構(gòu)。同時(shí)，酒精加速體內(nèi)水的代謝，易導(dǎo)致夜里口干，多次起夜上廁所，影響睡眠連續(xù)性。此外，長(zhǎng)期飲酒還會(huì)加重睡眠過(guò)程中肝臟的代謝負(fù)擔(dān)，可能引發(fā)酒精性肝硬化、腹水等嚴(yán)重的肝臟疾病。

　　一些年輕人發(fā)現(xiàn)睡前聽(tīng)脫口秀、相聲、訪談、播客等說(shuō)話類節(jié)目，能助自己入眠，甚至睡覺(jué)全程播放此類音頻。范滕滕認(rèn)為，這是因?yàn)樗麄兛赡苋鄙倥笥训呐惆�，�?huì)有孤獨(dú)感，而熟悉的聲音能帶來(lái)陪伴感，讓人身心放松。不過(guò)，范滕滕并不建議長(zhǎng)期采用這種助眠方式。“類似白噪音這類規(guī)律、單調(diào)、柔和的聲音，能助人們放松、轉(zhuǎn)移對(duì)睡眠的焦慮，從而幫助入睡。但過(guò)于刺激的影視作品或相聲作品，可能會(huì)使大腦皮層興奮，反而不利于睡眠。因此，偶爾短期使用音頻助眠尚可，長(zhǎng)期來(lái)看，應(yīng)選擇更健康的助眠方法。

　　部分年輕人選擇睡前服用褪黑素助眠。對(duì)此，范滕滕提醒，褪黑素并非適合所有人。在倒時(shí)差或上夜班補(bǔ)覺(jué)時(shí)偶爾使用褪黑素是相對(duì)安全的，但長(zhǎng)期大量服用，會(huì)影響人體自身褪黑素分泌，導(dǎo)致內(nèi)分泌紊亂，影響肝臟功能。所以，使用褪黑素最好能夠遵循專業(yè)醫(yī)生的建議，切勿擅自盲目大量服用。

　　范滕滕特別提醒，“身邊的家人或朋友服用某種安眠藥有效時(shí)，切莫直接拿來(lái)使用。不同失眠類型(如入睡困難、早醒)對(duì)應(yīng)藥物不同，錯(cuò)誤用藥可能會(huì)加重癥狀，服用藥物前必須經(jīng)過(guò)專業(yè)醫(yī)生的評(píng)估和判斷。”

（責(zé)任編輯：華康）