“一日之計在于晨”,這句俗語同樣適用于早餐。最新研究顯示,不吃早餐可能令人一整天都營養(yǎng)不足,進而引發(fā)代謝問題。
多數(shù)人早餐不達標(biāo)
生活節(jié)奏加快,夾雜在“起床氣”和“早高峰”之間的早餐,常常令人無暇顧及。就連在周末,早餐也容易因“起床困難”而被錯過,或拖到將近中午才吃。即便有時間吃早餐,通常也是爭分奪秒。例如,很多人急著上班,在路邊攤或快餐店買好早餐邊走邊吃,存在卡嗆、噎食的風(fēng)險,還容易消化不良,給腸胃造成負(fù)擔(dān);路邊多尾氣煙塵、路邊攤臟亂,也會埋下健康隱患。
再看看國人早餐都在吃什么?紀(jì)錄片《早餐中國》給出了“豐盛的答案”:油條/包子+豆?jié){/豆腐腦,灌餅/煎餅+粥,茶葉蛋+小米粥+醬豆腐……中國地大物博,美食數(shù)不勝數(shù),陜西的胡辣湯、武漢的熱干面、蘭州的牛肉面、江西的炒粉、廣東的腸粉等,都是很有名的早餐。近年來,“面包+牛奶/咖啡”的西式早餐組合也越來越常見。
然而,國人的早餐品種豐富,營養(yǎng)卻跟不上。中國營養(yǎng)學(xué)會2018年發(fā)布的《中國居民早餐飲食狀況調(diào)查報告》顯示,35%的人做不到每天吃早餐,55%的人早餐攝入食物種類不足3種,無法滿足食物多樣的平衡膳食原則。
科信食品與營養(yǎng)信息交流中心科學(xué)技術(shù)部主任阮光鋒介紹,傳統(tǒng)的中式早餐多以精白米面為主,肉蛋奶比例較低,屬于典型的高碳水化合物、低蛋白質(zhì)飲食,并非健康的早餐模式;西式早餐中的漢堡、薯條、炸雞等,高脂肪、高熱量,也非優(yōu)質(zhì)選擇。通常來講,早餐攝入的能量應(yīng)占全天總能量的25%~30%。根據(jù)營養(yǎng)均衡原則,每頓飯中熱量的攝入分配應(yīng)為50%碳水化合物、20%蛋白質(zhì)和30%健康脂肪,再加上足夠的水分。然而,現(xiàn)代人要么不吃早餐,要么吃的種類太少,根本達不到每日所需的營養(yǎng)需求。
早餐影響全天生物鐘
“早餐像皇帝,午餐如大臣,晚餐比乞丐”,一句話道出了早餐的重要性。沒時間、沒胃口、控制體重等都不應(yīng)成為拒絕早餐的理由。
美國《糖尿病護理》雜志刊登的一項研究表明, 我們熟知的中央生物鐘位于下丘腦前部,產(chǎn)生24小時節(jié)律,但生物鐘并非只屬于神經(jīng)系統(tǒng),人體肝臟、胰島β細胞、肌肉和脂肪等外周組織中也發(fā)現(xiàn)了類似的“生物鐘”,控制著大多數(shù)酶、激素和葡萄糖代謝運輸系統(tǒng),以保障機體代謝平衡。無論是健康人群還是糖尿病患者,不吃早餐都會對“生物鐘”的基因表達造成影響,誘發(fā)糖化血紅蛋白和餐后血糖升高,胰島素敏感性降低,出現(xiàn)胰島素抵抗,胰島β細胞增殖減少和細胞凋亡。代謝紊亂會為各種慢病埋下隱患。
華中科技大學(xué)同濟醫(yī)學(xué)院武漢市中心醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任許淑芳表示,早餐是人體一天營養(yǎng)的“校準(zhǔn)器”,不吃早餐會形成營養(yǎng)缺口,補也補不回來。英國劍橋大學(xué)《營養(yǎng)學(xué)會報》刊載了一項涉及3萬多人的研究顯示,不吃早餐會錯過牛奶中的鈣,水果中的維生素C,谷物中的纖維以及維生素A、B1、B2等,可能會導(dǎo)致一整天都營養(yǎng)不足。此外,葉酸、鎂、鐵、磷等營養(yǎng)素攝入不足可能會加劇慢病發(fā)展。研究還發(fā)現(xiàn),這些本該在早餐中攝入的營養(yǎng)素,在其他用餐時間中無法得到有效補充。
上述研究還表明,不吃早餐的人攝入的能量、碳水化合物、總脂肪、飽和脂肪以及添加糖要明顯多于吃早餐的人。尤其是不吃早餐硬挨餓到中午的人,會因為餓得太久,零食攝入增多,午飯及晚飯的饑餓感更強,造成“早餐吃少、中午吃飽、晚上吃撐”的狀況。而且,不吃早餐者的飲食質(zhì)量總體上也低于吃早餐者。研究表明,在一日食物內(nèi)容和總熱量完全相同的情況下,早餐吃得多,會增加人體能量消耗,產(chǎn)生更強的飽腹感,減輕對甜食的渴望,總體上更加健康。
許淑芳表示,長期不吃早餐會增加肥胖、高血脂癥和糖尿病的患病風(fēng)險,讓胃病、膽結(jié)石等纏身,易出現(xiàn)心慌、乏力、注意力不集中等問題,影響認(rèn)知能力、學(xué)習(xí)成績和腦力工作能力,還容易加速衰老。日本一項研究表明,沒時間或不習(xí)慣吃早餐的人更容易出現(xiàn)焦慮、抑郁等負(fù)面情緒;英國研究顯示,幾乎不吃早餐的學(xué)生,平均成績比經(jīng)常吃早餐的人相差近兩個等級。長期不吃早餐,還容易誘發(fā)全身炎癥。《營養(yǎng)學(xué)》雜志刊登一項針對7萬多人的研究發(fā)現(xiàn),和每天吃早餐的人相比,不吃早餐的人C-反應(yīng)蛋白超標(biāo)的風(fēng)險增加了86%。
健康早餐“四要三不要”
每天吃早餐,是世界衛(wèi)生組織提倡的健康生活方式。我國膳食指南也建議,一日三餐規(guī)律飲食。阮光鋒說,一頓充滿活力的早餐需要包含以下四類食物:
淀粉類主食。碳水化合物可直接轉(zhuǎn)換成腦部必需的“燃料”——葡萄糖,支持大腦的思考、記憶和解決問題。早餐吃饅頭、面包、燕麥片、面條、包子、雜糧粥等淀粉類主食,能保證一上午的工作效率。
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。奶類、豆類、蛋類,可使血糖緩慢上升后維持在穩(wěn)定水平。牛奶、豆?jié){、酸奶中的酪氨酸還能促進身體分泌多巴胺、腎上腺素,讓人的思維變得更敏銳。此外,牛肉、瘦肉、魚蝦、雞胸肉等也含有豐富的蛋白質(zhì)。
新鮮果蔬。蘋果、獼猴桃、橙子、香蕉,都可以作為早餐的一部分,能夠提供豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和天然抗氧化物,有助保持腸道正常功能,利于營養(yǎng)吸收。
一小份堅果。堅果富含鉀、鈣、鎂、鐵、鋅等礦物質(zhì),其中的卵磷脂還可以幫助合成神經(jīng)遞質(zhì)乙酰膽堿,改善神經(jīng)系統(tǒng)功能。
許淑芳建議,根據(jù)年齡特點選擇適合的早餐,能讓人活力滿滿,全天不累,身體更健康。例如,老年人消化功能變差,早餐要少肉、低脂肪、高纖維、易消化,有慢病的老人最好喝燕麥粥,升糖指數(shù)低,更利于疾病管理;學(xué)生族處于生長發(fā)育期,早餐一定要吃主食,如面包、花卷、包子,再搭配牛奶、新鮮果蔬,加強鈣、維生素等營養(yǎng)素的攝入;上班族再忙也要吃早餐,建議每天一顆水煮蛋,選擇膳食纖維豐富的雜糧粥、玉米、南瓜等,注意加點新鮮果蔬,再搭配一杯酸奶,加強胃腸蠕動。
許淑芳提醒,吃早餐要注意“三不”:
不宜過早或過晚。6∶30~8∶30之間最佳。晚上睡前1小時不要吃太多,否則容易影響第二天早餐的食欲。早上時間緊,要想吃得營養(yǎng)全面且舒適,可以在前一天晚上做出半成品,趁熱冷藏在冰箱里,早上將做好的粥或面食微波一下就行了。
不要過于單一!爸袊鴤鹘y(tǒng)早餐中,油條+豆?jié){、白粥+饅頭的吃法真的應(yīng)該換換了!痹S淑芳建議,早餐不該怕麻煩,應(yīng)多吃粗糧、雜糧粥,搭配一顆雞蛋、一杯牛奶、一碟涼菜或焯菜,外加一小把杏仁、腰果、開心果或核桃仁,早餐后再吃點水果就更完美了。
不要太咸太油膩。大早上不宜吃得太油,油條、油餅、煎培根、煎火腿、漢堡、炸雞等食物脂肪含量太高,經(jīng)常食用不利于健康。蛋黃派、餅干、方便面、起酥面包等加工食品中不僅添加了很多油脂,糖、鹽也常常過多,更不應(yīng)經(jīng)常吃。此外,咸菜、醬菜等高鹽食物也要少吃。
(責(zé)任編輯:華康)