新冠肺炎疫情防控期間，全民宅家，可是很多人的作息時間卻是混亂的。中國睡眠研究會與慕思近日聯(lián)合發(fā)布的《2020全民宅家期間中國居民睡眠白皮書》顯示，80%的人有晚睡習慣，16%的幾乎每天都熬夜，而有28%的人睡到次日9~12點;宅家前90%的人集中在20~24點就寢，全民宅家期間凌晨后就寢人數(shù)超過50%;用睡眠時間刷資訊的人越來越多，深夜1~2點用戶活躍度提升超過63%;有83%的受訪者因為睡眠問題，影響了白天的狀態(tài)。

　　“不同程度、不同原因的失眠問題在疫情期間都有�！敝袊�醫(yī)師協(xié)會醫(yī)學科普分會精神心理專委會秘書長、北京回龍觀醫(yī)院副主任醫(yī)師宋崇升在接受中國婦女報·中國婦女網(wǎng)采訪時表示，受新冠肺炎疫情影響，確實有不少人都在睡眠方面出現(xiàn)了問題。美國有線電視新聞網(wǎng)也報道稱，在疫情期間，睡眠不足并不能使事情變得更好，反而會導致體重增加、免疫功能失調(diào)、焦慮癥等疾病。

　　復工了，你的睡眠也 “復位”了嗎?

　　宋崇升舉例說，一家企業(yè)員工小劉(化名)，疫情期間每周去公司上班一天，最初小劉很享受這樣的日子，大部分時間可以睡到自然醒，晚上追劇、刷手機對第二天也沒有什么大影響。但最近公司要求她每周去單位工作3天，盡管上班時間不是朝九晚五，但還是讓她有點不適應，上午趕到單位頭腦昏昏沉沉的�，F(xiàn)在天氣轉(zhuǎn)暖，天亮得也早了，小劉更覺得缺覺，每到下午就犯困。睡眠受到困擾，情緒也自然受到了影響。

　　在宋崇升看來，疫情之下人們普遍遇到的睡眠問題可能與以下因素有關。

　　首先，疫情給很多人都帶來了心理沖擊。疫情作為一種應激反應，難免會對人的情緒睡眠帶來影響。這個影響對于疫區(qū)群眾或感染者及密切接觸者而言，更是導致睡眠問題的直接因素。

　　其次，疫情對人的生活方式也帶來了改變。比如工作量的減少，日�；顒拥牟蛔悖�也會影響睡眠，這些都是睡眠問題的間接因素。比如前文的小劉，就是因生活節(jié)奏紊亂、體力活動欠缺帶來的睡眠問題。另外，現(xiàn)在已到春季，一些人的情緒、睡眠也會發(fā)生波動。尤其是對一些原本睡眠或情緒就不夠好的人群，季節(jié)變化的影響就更為明顯，季節(jié)因素是睡眠問題的背景性因素。

　　好睡眠也需要用心經(jīng)營

　　如果睡眠出現(xiàn)了問題，有什么好方法可以改善睡眠狀態(tài)?

　　首先，睡眠先睡心�！叭粢�睡得好，先讓心情處于一個安穩(wěn)放松的狀態(tài)�！彼纬缟�建議，人們白天盡量把該處理的事情處理得當，要么盡量完成，要么做好計劃安排，這樣在晚上睡覺的時候，就會基本處于心無掛礙的狀態(tài)。

　　其次，科學合理運動可促進睡眠。宋崇升說，“身體上的運動，會產(chǎn)生促進睡眠的必要物質(zhì);腦力活動也會促進睡眠，比如閱讀、思考、背誦等行為，均會加深睡眠深度。所以，一定要結(jié)合自己的實際，做些體力、腦力運動，這有助于延長睡眠時間，加深睡眠深度�！钡�他提醒大家，睡前幾個小時不建議進行大量復雜活動，以免讓自己過度興奮而影響入睡。

　　第三，作息規(guī)律不熬夜。宋崇升還強調(diào)，現(xiàn)在社會正逐步恢復正常運轉(zhuǎn)，大家必須注意，盡量不熬夜、不晚睡，中午不建議長時間午睡，午休時間以半小時以內(nèi)為宜，而早上一定要按時起床，在固定時間起床，會保證人體生物鐘的穩(wěn)定，有助于睡眠節(jié)律的保持。

　　中國睡眠研究會常務理事張斌教授建議，保持良好的心態(tài)，營造舒適的睡眠環(huán)境，也有助于良好的睡眠體驗。比如用調(diào)整燈光、改善臥室睡眠氛圍，更換床墊、床品等來助眠。

　　目前新冠肺炎疫情已在全球蔓延，不少人的焦慮情緒也日益加重。美國疾控中心建議，人們應保持適度運動、均衡飲食，多與他人溝通自己的煩惱。英國國家醫(yī)療服務體系(NHS)在網(wǎng)站上列出了多條針對失眠的建議，如加強鍛煉、睡前洗個熱水澡，聽舒緩音樂，做瑜伽等等。

　　美國行為睡眠醫(yī)學專家溫迪·特羅塞爾表示，良好的睡眠是增強免疫系統(tǒng)的有效方法之一。制定有規(guī)律的時間表，減少在社交媒體上耗費的時間，是保證睡眠、維持身心健康的最佳方式。

　　許多人認為睡前小酌一杯可以幫助入睡。然而，哈佛醫(yī)學院研究者稱，睡前喝酒的確能幫助人入睡，但它會使人處在較淺的睡眠階段，并“極大程度地降低晚上的休息質(zhì)量”。

　　睡不著也要努力睡也是很多人慣用的方法，卻發(fā)現(xiàn)反而會引起更多睡不著的焦慮。通常情況下，一個健康的睡眠者約需15分鐘可以入睡。但如果輾轉(zhuǎn)反側(cè)超過這一時間，專家則建議，不要一味逼迫自己睡覺，相反可以起床做一些不動腦的事情，緩解睡不著的焦慮。而如果失眠嚴重，比如存在入睡困難，持續(xù)早醒，并伴有焦慮心煩、高興不起來，或厭食、乏力等不適，則應警惕抑郁的可能，應及時到精神�？凭驮\。

　　補充6類營養(yǎng)素，調(diào)整飲食改善睡眠

　　遇到睡眠質(zhì)量不好時，可否通過飲食來提高睡眠質(zhì)量呢?解放軍總醫(yī)院第七醫(yī)學中心營養(yǎng)科主任劉昌娥表示，改善睡眠，要重視非藥物方法的作用，鈣、鎂、鉀、維生素C、色氨酸、維生素D這6種營養(yǎng)素，對改善睡眠有著簡便、經(jīng)濟、安全、有效的特點。

　　其中富含鈣的食物有牛奶、豆類及其制品、蝦皮等，如果身體缺乏鈣，會干擾深度睡眠，降低睡眠質(zhì)量。

　　富含鎂的食材有蕎麥、紫菜、黑豆、蘑菇、牛奶等，鎂能調(diào)節(jié)大腦的神經(jīng)中樞，如果鎂缺乏會造成大腦過度活動，明明非常疲憊卻怎么也睡不著。

　　富含鉀的有土豆、綠葉蔬菜、豆類、香蕉、蘑菇等食物。

　　維生素C水平較低的人睡眠問題更多，更容易夜間醒來。富含維生素C的食材有鮮棗、獼猴桃、彩椒等食物。

　　色氨酸能促使腦神經(jīng)細胞分泌5-羥色胺，使大腦活動受到暫時抑制，從而有助入睡。要多吃小米、牛奶及其制品、豆類等食物。

　　維生素D攝入不足也會降低睡眠質(zhì)量。劉昌娥說，除了通過適度曬太陽來補充維生素D外，還可通過飲食增加維生素D含量豐富的食物，如蘑菇、沙丁魚、三文魚、金槍魚、魚油等。

　　劉昌娥說，“要想獲得優(yōu)質(zhì)睡眠，應注意以下幾點：睡前不能吃得過飽;睡前不宜喝濃茶、咖啡、辣椒、油膩食物及過量飲酒等;規(guī)律作息時間，按時睡覺、按時起床;建立良好的睡眠習慣，睡眠環(huán)境一定要安靜、舒適;睡前不要在床上看電視、看手機。”

（責任編輯：華康）