我們知道，焦慮是預(yù)感將有威脅或不利事件發(fā)生時(shí)的情緒體驗(yàn)。此時(shí)事件尚未發(fā)生，威脅是不確定的。但焦慮時(shí)已經(jīng)出現(xiàn)擔(dān)心，精神緊張，或心慌氣促，入睡困難等不舒服的苦惱。問題在于內(nèi)心，害怕出現(xiàn)危險(xiǎn)或不利結(jié)果，或者自己的愿望和目標(biāo)不能達(dá)成。這叫做“未事先迎”。

　　心理健康的人，心態(tài)安寧平和，堅(jiān)持“致虛極，守靜篤”，保持內(nèi)心靜寂空明�！拔词虏挥�”是預(yù)防焦慮的一個(gè)重要原則。就是說在事件尚未發(fā)生時(shí)，心要像鏡子一樣，里面什么也沒有，用于照看事物則清晰明了，事件發(fā)生時(shí)認(rèn)知清晰合理，見難不畏，臨危不懼，處理自然合宜。

　　心理健康的人心里沒有過多的欲求，也沒有預(yù)設(shè)的成見，心能保持虛空與靜寂，如明鏡一般，用于照看事物自然十分明白，應(yīng)接事物自然十分適宜合理，何來焦慮?因此，“無求無設(shè)則無慮”，這是預(yù)防發(fā)生焦慮情緒乃至焦慮障礙的一個(gè)最重要的關(guān)鍵。

　　對(duì)付焦慮的策略：冥想訓(xùn)練(Meditation)

　　將焦慮轉(zhuǎn)換為寧靜的另一種方法是冥想或沉思，有幾種不同的方法，這里只說要點(diǎn)。找一個(gè)沒有打擾的所在坐下，閉目，全身放松，注意呼吸，感受氣流進(jìn)出，緩慢地腹式呼吸，節(jié)奏均勻，其后凝神于某個(gè)意念或凝神觀注某個(gè)事物(如仔細(xì)觀察一片樹葉或想象江河水流、海濱沙灘)，要全神貫注，排除雜念干擾，注意集中于對(duì)你的心身感受，如我是誰?我正在做什么?我聽到什么、看見什么?我的心態(tài)如何?我在想什么?(只感受，不作判斷!)將你的心緒和你原先焦慮的思維分開，做到心如止水，寂然不動(dòng)，內(nèi)心達(dá)到寧靜，然后收尾，對(duì)你的心理、身體、呼吸和生命表示感激，保持此時(shí)的心情輕松和愉悅。每日練習(xí)，開始時(shí)10分鐘，逐漸增加至15-30分鐘，要持之以恒。

　　對(duì)付焦慮的策略：呼吸和放松訓(xùn)練

　　研究表明，緩慢的腹式深呼吸能迅速減輕焦慮癥狀，如緊張不安、呼吸急促表淺、心跳加快，體內(nèi)應(yīng)激激素釋放，放慢呼吸后也容易轉(zhuǎn)換到正向情緒平靜感覺。方法：吸氣時(shí)腹部隆起，3-4秒，緩慢呼氣3-4秒，每分鐘呼吸次數(shù)8—10次左右，每天練習(xí)兩次，每次5—10分鐘，務(wù)需堅(jiān)持。

　　精神放松是對(duì)付生活壓力所致焦慮的第一道防線，感覺壓力很大的人可以學(xué)習(xí)掌握一種放松方法。放松方法有多種，如漸進(jìn)性肌肉放松法、簡(jiǎn)單放松法、暗示放松法、瑜伽、自生訓(xùn)練、放松。

　　這里先介紹一種簡(jiǎn)單放松法：閉眼、舒適坐下、想象身體發(fā)沉和放松;用鼻子自然呼吸，注意力集中于吸氣過程，呼氣時(shí)注意心理感受;如果頭內(nèi)出現(xiàn)念頭，不要沉溺其中，只注意呼吸與心理感受;當(dāng)你感到精神放松后再靜靜地坐一會(huì)，然后睜開雙眼，慢慢起來。時(shí)間長(zhǎng)短依各人需要，短者5分鐘，長(zhǎng)者20分鐘，每日一至數(shù)次。

　　對(duì)付焦慮的策略：適度運(yùn)動(dòng)

　　大量研究表明，定期運(yùn)動(dòng)鍛煉能減輕您的工作壓力，減輕焦慮不安，較長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)能釋放腦內(nèi)的內(nèi)啡肽，使心情愉悅。研究人員發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)鍛煉期間能將更多氧氣送入大腦，改善毛細(xì)血管的健康，心跳加速時(shí)會(huì)產(chǎn)生一種叫“心鈉素”的激素，能緩和應(yīng)激反應(yīng)，關(guān)閉腎上腺素的分泌和降低心率，消除了導(dǎo)致焦慮的一些重要因素。有氧運(yùn)動(dòng)能降低一種叫“膽囊收縮素四肽”的化學(xué)物質(zhì)，能降低焦慮的程度。研究顯示能顯著減輕“驚恐發(fā)作”的癥狀。運(yùn)動(dòng)有效平穩(wěn)情緒，還能降低腎上腺素和皮質(zhì)醇等化學(xué)物質(zhì)，有利于改善睡眠，好處很多但沒有藥物的不良反應(yīng)。

　　注意事項(xiàng)：

　　1.運(yùn)動(dòng)以有氧運(yùn)動(dòng)為好，但又要適度，不要過分激烈;

　　2.要選擇適合自己年齡和興趣的運(yùn)動(dòng)，如步行、快走、慢跑、游泳、跳舞、打球、太極拳等;

　　3.要有足夠長(zhǎng)的時(shí)間，最好每天堅(jiān)持鍛煉，偶爾一次幾分鐘的短跑可能不足以達(dá)到緩和焦慮的作用。

（責(zé)任編輯：華康）