提到健康飲食，不少人的第一反應(yīng)就是吃得要清淡一些，避免高脂肪、高熱量的食物。這說得確實(shí)有道理。人們都知道，在社會(huì)飲食習(xí)慣的轉(zhuǎn)變下，越來越多的人面臨營養(yǎng)過剩、肥胖超重的問題，隨之而來的是一系列的富貴病，三高問題，脂肪肝等也在威脅健康。

　　而減少高脂飲食的攝入能夠減輕身體代謝的負(fù)擔(dān)。但有研究發(fā)現(xiàn)，比這種飲食還要傷身的是低質(zhì)量碳水?dāng)z入。

　　在《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》中提及的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常進(jìn)食這種低質(zhì)量的碳水食物，可能會(huì)增加心梗等心血管問題的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)和死亡風(fēng)險(xiǎn)。

　　接下來我們就來詳細(xì)說說，什么是低質(zhì)量碳水?為什么它比高脂飲食更傷身?怎么吃才能保護(hù)健康?

　　什么是低質(zhì)量碳水食物?

　　米飯、饅頭等主食、西瓜等食物都是典型的低質(zhì)量碳水。而換一個(gè)說法，或許大家會(huì)更容易理解，高升糖指數(shù)的食物，被稱為低質(zhì)量碳水食物。

　　在食用了這些升糖指數(shù)(GI指數(shù))比較高的食物后，人體能夠迅速的消化、分解、吸收食物中的營養(yǎng)，并且迅速的導(dǎo)致血糖升高，引發(fā)寄到的血糖波動(dòng)。而符合這種條件的食物都屬于低質(zhì)量碳水化合物食物，對健康其實(shí)是不利的。

　　為什么它比高脂食物還傷身?

　　問題就出在高升糖指數(shù)上。

　　對糖尿病患者來說，升糖指數(shù)過高的食物食用后，能夠在較短的時(shí)間內(nèi)迅速的引發(fā)血糖的波動(dòng)，這對于患者的心腦血管也是一種傷害。不僅如此，對普通人而言，長期出現(xiàn)這樣的血糖波動(dòng)，也會(huì)對健康起到不好的影響。研究中發(fā)現(xiàn)，長期吃這樣的低質(zhì)量碳水飲食的人，出現(xiàn)心血管死亡事件的風(fēng)險(xiǎn)提高了50%，而發(fā)生心臟病的風(fēng)險(xiǎn)提高了20%。

　　由此可見，能夠在日常的飲食中減少這樣的低質(zhì)量碳水食物，對保護(hù)健康，預(yù)防心血管疾病也是有好處的。

　　哪些食物屬于高質(zhì)量碳水?

　　既然存在低質(zhì)量的碳水，那么和它相反的食物對健康飲食應(yīng)該更有好處。而這類食物的大致范圍就在低升糖指數(shù)的食物中。比如燕麥、粗糧、雜豆類、谷薯類等。在食用后能夠因?yàn)槠渲胸S富的膳食纖維在腸道內(nèi)長時(shí)間的停留，延緩餐后血糖的升高。

　　將這類食物作為主食的優(yōu)質(zhì)選擇顯然更適合現(xiàn)代人的身體。

　　分享3種健康飲食的細(xì)節(jié)，值得學(xué)習(xí)

　　只知道哪些食物屬于低質(zhì)量碳水，哪些屬于高質(zhì)量碳水還不夠，不會(huì)吃，最后的結(jié)果可能也是白費(fèi)心神。在選對食物的基礎(chǔ)上，學(xué)習(xí)3個(gè)細(xì)節(jié)更健康。

　　① 粗糧要粗做

　　很多人覺得粗糧的口感比較差，喜歡在充分的研磨后，嘗試粗糧細(xì)作的方式來進(jìn)食。比如將燕麥、小麥等研磨成細(xì)粉，煮成米糊等，改善口感。但這樣也可能導(dǎo)致其中的膳食纖維流失，對控糖的效果也會(huì)大打折扣。可以選擇粗糧面包、粗糧飯等方式烹飪。

　�、� 少加水，避免過分糊化

　　為了讓人們吃起來更容易接受，不少人會(huì)煮雜糧粥，一熬就是一下午，長時(shí)間的加熱會(huì)讓谷物中的淀粉充分糊化，碳水結(jié)構(gòu)發(fā)生改變，這時(shí)食用對餐后血糖也會(huì)帶來較大的影響。可以從縮短烹飪時(shí)間，放涼后再吃等方式，避免淀粉糊化。

　�、� 粗細(xì)搭配，吃的更健康

　　長期只吃粗糧，對腸胃功能比較差、中老年人來說，更容易造成消化上的負(fù)擔(dān)。這時(shí)不妨考慮粗糧、精細(xì)糧食搭配著吃的方式來調(diào)整飲食。采用1:1或者1：2的方式來混合粗糧和精細(xì)糧食，在保持口感的同時(shí)，也能均衡營養(yǎng)攝入，更加健康。

　　喜歡吃精細(xì)米面，米飯饅頭等高升糖指數(shù)的飲食是不少國人的習(xí)慣。但是已經(jīng)有研究發(fā)現(xiàn)，這樣的飲食習(xí)慣很可能給健康帶來很大的威脅，甚至發(fā)現(xiàn)低質(zhì)量碳水飲食比高脂飲食更容易傷身，如果你能學(xué)會(huì)避免這樣的飲食習(xí)慣，盡早糾正，對健康也更有好處。

　　參考資料：

　　【1】“低質(zhì)量碳水”飲食不利于健康?研究顯示：比高脂飲食更可怕

　　【2】米飯、饅頭等主食，吃太多、太少都會(huì)影響壽命

（責(zé)任編輯：華康）