現(xiàn)代人越來越重視鍛煉,在諸多鍛煉項(xiàng)目中,健走效果較好,方式簡單且無需準(zhǔn)備專業(yè)的健身設(shè)備,因此深受人們喜愛。但是,許多人并不知道,健走在時(shí)間、場地、速度、總量、姿勢上也有較為具體的要求。那么,健走應(yīng)該選擇什么時(shí)間、場地?健走的速度、總量應(yīng)該是多少?健走的正確姿勢是怎樣的呢?
首先,健走需要選擇合適的時(shí)間和場地!陡拭C日?qǐng)?bào)》報(bào)道,健走的時(shí)間應(yīng)選擇在傍晚四五點(diǎn)鐘。因?yàn)閷?duì)于有心腦血管疾病的人來說,早晨鍛煉是一個(gè)誘導(dǎo)疾病發(fā)作的高危因素,且早晨空氣濕度大,不利于污染物擴(kuò)散,空氣質(zhì)量不好。如果選擇在晚飯后鍛煉,則應(yīng)在飯后半小時(shí),并將鍛煉結(jié)束時(shí)間控制在睡前兩小時(shí),因?yàn)榭熳邥?huì)加速血液循環(huán),使身體保持在一定的興奮狀態(tài),容易造成失眠。浙江在線報(bào)道,健走要選擇空氣清新、視野開闊、安全的場所,最好有塑膠場地、草地;要避免在車流量大、空氣質(zhì)量差的公路快走,且柏油路、水泥路面太堅(jiān)硬,對(duì)膝蓋和腳踝沖擊力較大。
健步走的速度是不是越快越好呢?《健康報(bào)》提醒大家,不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)或體力稍差的人,可以走得稍慢一些,步頻最好能夠達(dá)到80~100步/分鐘,等身體適應(yīng)后再逐漸提高健走速度;對(duì)于身體能力比較好的人,為達(dá)到更好的鍛煉效果,可以走得稍快一些,步頻控制在110~130步/分鐘。此外,關(guān)于快走的最佳步幅,《生命時(shí)報(bào)》指出,健走的理想步幅是65厘米,形象說就是過馬路時(shí)一步邁過一條白色斑馬線的寬度。
每次健走應(yīng)該持續(xù)多長時(shí)間呢?《健康報(bào)》表示,如果利用碎片時(shí)間健走,每次至少要10分鐘才能達(dá)到鍛煉效果。一天當(dāng)中,如果能有一次持續(xù)健走達(dá)到30~60分鐘,將更有利于提升心肺功能,并消耗脂肪。
每天健走多少步合適呢?浙江省運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)中心副主任、浙江省人民醫(yī)院骨科副主任畢擎向《浙江日?qǐng)?bào)》介紹,健走鍛煉適宜的步數(shù)因人而異,不同性別、年齡、身體狀況的人,每天所要走的步數(shù)也不盡相同。“特別是老年人和有基礎(chǔ)性疾病的人群,以第二天身體不感到疼痛、疲倦為衡量標(biāo)準(zhǔn),酷暑、嚴(yán)寒也要相應(yīng)減少活動(dòng)量。”畢擎還認(rèn)為,健康的中青年人群的運(yùn)動(dòng)標(biāo)準(zhǔn)是微微出汗,如果每天走10000步?jīng)]有問題,還可結(jié)合慢跑,以增加運(yùn)動(dòng)量。
除此之外,健走的姿勢也非常重要。浙江在線解釋,健走標(biāo)準(zhǔn)姿勢是:目平視,軀干自然伸直,身體重心稍前傾,兩臂前后擺動(dòng),與肘關(guān)節(jié)成90度夾角。手臂擺動(dòng)不僅能帶動(dòng)左右肩活動(dòng),還能運(yùn)動(dòng)腰腹。走路時(shí)盡量用腹式呼吸,與地面接觸的一只腳要有“抓地”的動(dòng)作,即腳趾內(nèi)收,這樣能緩沖足弓壓力,促進(jìn)腿腳微循環(huán)。
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