「輕食」，以健康、潮流、快捷的概念，迅速席卷了不少人的餐桌：不少美食博主大力推薦，打著輕食概念的餐廳、外賣也層出不窮。

　　

　　中國營養(yǎng)學(xué)會發(fā)布的《2020年中國人群輕食消費行為白皮書》顯示，94.9%的受訪者至少每周消費一次“輕食”， 55.7%的受訪者一周消費2~4次。

　　參與本次調(diào)查的大多數(shù)為年輕人，他們多出于減肥及其他健康目的食用“輕食”。

　　火遍各大平臺的輕食是什么?常吃輕食真的健康嗎?在家自制輕食要準(zhǔn)備什么?

　　受訪專家

　　中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授 范志紅

　　中國注冊營養(yǎng)師 于仁文

　　首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽醫(yī)院營養(yǎng)科營養(yǎng)師 宋新

　　“輕食”一定健康嗎?

　　“輕食”強調(diào)的是簡單、適量、健康和均衡。最初在歐洲十分流行，是指分量小、容易吃飽的食物。后來演變?yōu)榈椭�肪、低熱量、少糖、少鹽且富含膳食纖維的營養(yǎng)食物。

　　

　　它以營養(yǎng)均衡、無負(fù)擔(dān)為特點，以簡單的食材取代大魚大肉。

　　《生命時報》記者調(diào)查發(fā)現(xiàn)，目前市面上銷售的“輕食”主要以沙拉、肉卷、飯團、三明治等為主，里面涉及到的食材種類豐富：

　　肉類常為雞胸肉、瘦牛肉、蝦肉等高蛋白低脂肪的品種;

　　蔬菜多為西蘭花、圣女果、生菜等;

　　主食以粗雜糧、薯類為主。

　　其烹調(diào)方法一般是蒸煮、涼拌，人們常把“輕食”當(dāng)成健康、減肥的食物。

　　輕食之所以深受喜愛，人們主要看重這幾點：

　　食材多樣

　　輕食提倡的理念符合現(xiàn)代人的需求，比如簡便、快捷、低能量、高營養(yǎng)。而且食物形式多樣，比如三明治、沙拉、壽司、手撕卷等，能滿足大部分消費者的需求。

　　烹調(diào)簡單

　　傳統(tǒng)的烹飪方法，經(jīng)過長時間或高溫烹調(diào)以后，蔬菜瓜果中的一些有益物質(zhì)如花青素、維生素C等往往會流失一部分，而輕食采用的方法可以避免這種問題。

　　有助減肥

　　低脂肪、低熱量、少糖、少鹽的食物，可以有效控制脂肪、糖、鹽的攝入，對于維持體重也非常重要。

　　

　　不過，看起來時尚健康的輕食，也可能存在不少“陷阱”，可能對健康造成傷害：

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　　存在致病菌增殖隱患

　　其中拌入的生魚片、牛肉、奶酪塊，以及煮熟切開后放置一段時間的雞蛋等，都可能帶有細(xì)菌。果蔬清洗不凈也會成為細(xì)菌污染來源。如果環(huán)境溫度保持26℃左右，食物中含有多種營養(yǎng)成分，適宜各種致病菌增殖。

　　蔬菜可能污染寄生蟲卵和其他污染物，生吃容易造成感染。

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　　冷藏食物易污染嗜冷菌

　　一些生菜卷、三明治之類便攜式西餐輕食，以及飯卷、壽司之類的日式輕食，一般都是大量制作再冷藏儲存。在冷藏柜里存放幾個小時的產(chǎn)品，存在很大的污染嗜冷菌風(fēng)險。

　　嗜冷菌在冰箱2℃～6℃的冷藏溫度下生命力仍然頑強。比如李斯特菌、副溶血弧菌等，都是耐冷的致病菌。

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　　營養(yǎng)可能并不均衡

　　一些輕食中主食量很少，甚至干脆沒有主食，常吃易造成營養(yǎng)不均衡。還有些輕食缺肉類，易引起蛋白質(zhì)不足。

　　此外，輕食中常用到的沙拉醬、千島醬、蛋黃醬等熱量都很高，比如沙拉醬脂肪含量一般為40%~60%，蛋黃醬最高可達80%。

　　

　　吃輕食做好這6點

　　輕食和素食有什么區(qū)別?怎么吃才有利于健康?吃之前要注意以下幾點。

　　1

　　輕食不等于素食

　　輕食只是熱量相對來說更少，仍要含有肉類，營養(yǎng)攝入比素食更均衡。從主食來講，輕食更多地選用紅薯、紫薯、山藥、藜麥等粗糧，以滿足人體的膳食纖維需求。

　　2

　　吃輕食不是節(jié)食

　　在保證正常膳食結(jié)構(gòu)和一定熱量的前提下，輕食盡量選擇飽腹感強的食物，免去節(jié)食帶來的很多痛苦和不良反應(yīng)。

　　3

　　輕食不能少了蛋白質(zhì)

　　在食材種類的選擇上，輕食更強調(diào)“少量、均衡”，肉蛋奶都不能少。肉類蛋白質(zhì)含量較高，烹調(diào)方式以燙蒸燉煮為主，能夠減少能量攝入。

　　常見的肉類蛋白質(zhì)有雞胸肉、金槍魚、雞蛋、培根、三文魚、蝦等。此外，加入堅果(核桃、杏仁、開心果等)，再配上一杯酸奶，也是很好的選擇。

　　

　　輕食不一定都生吃

　　不是所有的蔬菜都適合生吃，有些蔬菜做熟后才利于營養(yǎng)吸收。

　　十字花科蔬菜如西蘭花、菜花，其中的纖維素做熟后才易消化;

　　含草酸多的蔬菜如果涼拌前不用開水焯燙，在腸道內(nèi)易形成干擾鈣吸收的草酸鈣。

　　5

　　制作完成盡快食用

　　輕食制作完成后要及時食用，避免放置時間過長，滋生細(xì)菌。此外，進餐時要注意觀察食物的狀態(tài)和氣味。天氣炎熱時，可多選用配以酸醋汁的沙拉。

　　6

　　輕食不是適合所有人

　　腸胃不好、易腹瀉腹脹、慢性胃腸炎癥、胃酸過少的人，或身體偏弱人群應(yīng)少吃，以免加重不適。

　　自制輕食要這樣選材

　　輕食的食材不僅包括高纖維、低熱量的部分植物食材，還包括高蛋白、低脂肪的肉類，高纖維的五谷雜糧，高鈣的奶制品以及富含不飽和脂肪酸的堅果等。

　　

　　想要在家自制輕食，選材時試著做到這幾點。

　　主食

　　既然是作為一頓飯來吃，肯定少不了主食�？梢杂蒙倭看旨Z作為主食，比如藜麥、燕麥、蕎麥、綠豆、玉米、薯類等，粗糧中富含高纖維、礦物質(zhì)、B族維生素，有益健康。

　　肉類

　　對于肉的選擇，建議多用深海魚肉、雞胸肉、瘦牛肉、蝦仁等，這些食物脂肪含量低，且富含蛋白質(zhì)和鐵元素。

　　蔬菜

　　新鮮的蔬菜色彩豐富、營養(yǎng)素含量較高，豐富的膳食纖維還可增加飽腹感，可以選擇蘑菇、甘藍菜、西紅柿、生菜、苦苣、西蘭花、胡蘿卜、彩椒、紫洋蔥等。

　　

　　水果

　　水果可以選用蘋果、橙子、獼猴桃，也可選擇各種漿果。

　　另外，還可適量搭配酸奶、奶酪、堅果等，盡量少用沙拉醬、蛋黃醬等調(diào)味汁。

　　有些上班族早餐吃得很隨意，午餐又容易吃得油膩，此時可以用輕食作為晚餐，既能彌補早餐和午餐少吃新鮮蔬果的遺憾，也不容易導(dǎo)致肥胖。

　　標(biāo)準(zhǔn)的中式餐食也可以“輕”而營養(yǎng)，吃起來可能讓胃腸更舒服，并且避免了微生物污染。

　　比如，一小碗全谷雜豆煮成的八寶粥，撒上一把烤香的堅果碎，加一小碗熟蛋蝦仁拌菠菜，就是營養(yǎng)價值相當(dāng)不錯的“輕食”了。

　　自制輕食沙拉也不難，把雜糧飯煮好，混合各種生蔬菜和蒸蔬菜，加些煮熟或燉熟的瘦肉、熟豆腐丁、煮蛋碎、堅果碎，再用少油的調(diào)味汁拌一下就可以了。

（責(zé)任編輯：華康）