已經(jīng)有骨質(zhì)疏松的人，知道要好好聽(tīng)醫(yī)生的話，規(guī)范治療;尚未得骨質(zhì)疏松的年輕人，也明白要多運(yùn)動(dòng)、注重飲食，多存點(diǎn)骨量。然而沒(méi)有骨質(zhì)疏松、骨量已經(jīng)處于下滑狀態(tài)的中老年人不知所措，畢竟負(fù)重訓(xùn)練不敢隨便做，走路散步多了又怕傷膝蓋，這可怎么辦?不要擔(dān)心，為了中老年人的骨頭健康，我們專門(mén)設(shè)計(jì)了一套“骨康操”，通過(guò)加強(qiáng)脊柱、肌肉、平衡以及適量的負(fù)重訓(xùn)練，可達(dá)到減緩骨量丟失速度、預(yù)防骨質(zhì)疏松和防跌倒的目的。

　　脊柱加強(qiáng)訓(xùn)練。1.頭頸抗阻：下頜內(nèi)收，頭部用力下壓，使頸椎伸展;每天2組，每組重復(fù) 10次，每個(gè)動(dòng)作持續(xù)5秒以上;2.俯臥抬胸：趴在床上，把枕頭放在腹部下面，雙肩外擴(kuò)，輕抬頭胸，頭頸平行于地面，每天2組，每組11次，每個(gè)動(dòng)作持續(xù)5秒以上。

　　肌力加強(qiáng)訓(xùn)練。1.俯臥抬腿：俯臥，雙手置于身體兩側(cè)，額頭、肩、腹、腳部置軟枕，輕彎左小腿，抬高左大腿，右腿重復(fù)(如圖);每周2組，每組練30次;2.滑墻運(yùn)動(dòng)：頭、肩膀、臀部、手掌緊靠墻;收腹屈膝，背部沿墻面上下滑動(dòng);每周2~3組，每組重復(fù)10次。

　　平衡訓(xùn)練。1.著力平衡：手扶座椅，身體直立，避免彎腰屈膝，做抬后跟、抬腳尖運(yùn)動(dòng)，每天2組，每組重復(fù)10次;2.髖部外展：?jiǎn)问址鲆�，保持直立，避免彎腰屈膝，�?duì)側(cè)手叉腰，該側(cè)腿部外展，每周2~3組，每組重復(fù)10次;3.平衡行走：按照“8”字，行曲線行走，每天盡可能多地訓(xùn)練，速度不要太快;4.坐位平衡訓(xùn)練：坐在瑜伽球上，雙腳著地，然后做上肢外展內(nèi)收及上半身的旋轉(zhuǎn)動(dòng)作。

　　負(fù)重訓(xùn)練。坐在有扶手的椅子上，雙手支撐于座椅兩旁扶手，雙手向下用力支撐，身體上抬，然后緩慢坐下。每組15次，每周進(jìn)行2~3次。

　　需提醒的是，這套操適合沒(méi)有患骨質(zhì)疏松的中老年人，已經(jīng)有骨質(zhì)疏松的患者，要在醫(yī)生的指導(dǎo)下活動(dòng)。另外，還要注意以下幾點(diǎn)：1.運(yùn)動(dòng)前要熱身，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適可而止;2.體位和動(dòng)作變化時(shí)不要太快;3.運(yùn)動(dòng)后心率最好不超過(guò)170減去年齡;4.運(yùn)動(dòng)頻次和運(yùn)動(dòng)量根據(jù)自身情況調(diào)節(jié);5.運(yùn)動(dòng)過(guò)程中有任何不適，應(yīng)立即停止。

（責(zé)任編輯：華康）