主食，是指饅頭、米飯、粥、面條、面包等以谷類(lèi)為主要成分的食物，它們的共同特點(diǎn)是含有大量碳水化合物，能提供很多能量。

　　中國(guó)人每天飲食攝入能量有約 50% 來(lái)自主食，這也是為什么稱(chēng)其為「主食」的原因吧。

　　可就是這每天都要吃到的東西，你卻不一定吃對(duì)了。

　　營(yíng)養(yǎng)醫(yī)師王興國(guó)發(fā)現(xiàn)，好多人在吃主食的時(shí)候，都犯了 3 個(gè)錯(cuò)誤。

　　來(lái)聽(tīng)聽(tīng)他怎么說(shuō)。

　　錯(cuò)誤一

　　主食量太多

　　《中國(guó)居民膳食指南 2016》建議，一般成年人每天應(yīng)該吃 250～400 克(干重)的谷類(lèi)薯類(lèi)食物。

　　但是，這個(gè)主食建議量對(duì)應(yīng)的是每天主動(dòng)走 6000 步的運(yùn)動(dòng)量。

　　現(xiàn)在好多人很「懶」，或沒(méi)時(shí)間運(yùn)動(dòng)，一天的運(yùn)動(dòng)量(能量消耗)遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒(méi)有達(dá)到 6000 步或與之等量的運(yùn)動(dòng)量。

　　運(yùn)動(dòng)不達(dá)標(biāo)，吃的卻還是那么多，就容易能量超標(biāo)。

　　更妥善的方式，應(yīng)該是根據(jù)自己的體重、運(yùn)動(dòng)量來(lái)決定吃多少主食。

　　肥胖、超重的朋友，必須減少主食，最低可以少到每天 150 克。當(dāng)然還要少吃甜食、油大的食物，控制總的熱量攝入。

　　消瘦的朋友，則應(yīng)該增加主食，甚至加到一天 500 克，再配合優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入。

　　強(qiáng)調(diào)一下，要注意調(diào)整主食的量，當(dāng)然，也不能一點(diǎn)不吃，畢竟每天一半多的能量需要靠這些碳水化合物來(lái)供應(yīng)。

　　錯(cuò)誤二

　　白米白面太多，粗糧太少

　　白米飯、白饅頭、白面條、白面包、白稀飯，都是精制谷物，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低，而且吃了以后血糖容易大幅上升。

　　這對(duì)控制糖尿病，以及高血壓、高血脂、脂肪肝、肥胖等，都不利。

　　相比而言，全谷物，如全麥面粉、糙米、小米、玉米、燕麥、蕎麥等，以及雜豆類(lèi)，如紅豆、綠豆、扁豆等，不但營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高，而且餐后血糖升高較慢，更有助于控制慢性病。

　　每天主食中，粗糧的比例占到 1/3 到 1/2，都是可以的。

　　而調(diào)查表明，中國(guó)人全谷物攝入量?jī)H占主食總攝入量的 3%～7%，差的遠(yuǎn)。

　　強(qiáng)調(diào)一下，如果消化不好，胃腸敏感容易不舒服，那么可以適當(dāng)減少粗糧的比例。因?yàn)檫@些食物中的膳食纖維通常較多，不太容易消化，會(huì)在一定程度上加重胃腸負(fù)擔(dān)。

　　另外，糖尿病病人不要總喝熬得很爛的粥，否則血糖容易很快升高。

　　錯(cuò)誤三主食額外加油加糖

　　米飯、饅頭、面條淡而無(wú)味不好吃?

　　于是更有味道的主食，如油條、蔥油餅、泡餅、甜粥、糖包、豆沙糕，成了不少人的心頭愛(ài)。

　　還有餅干、桃酥、麻花等，成為很多人喜歡的零食。

　　這些高油高糖的食物，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低，熱量油脂卻很高，吃多了，血脂異常、肥胖、高血糖等，很容易找上門(mén)來(lái)。

　　記得少吃或不吃。

　　總之呢，吃主食的時(shí)候，記得控制總量、多吃粗糧、少油少糖。

　　每天都要做的事，更要把它做對(duì)做好。

　　日常的小事，很可能就是影響健康的大因素。

（責(zé)任編輯：落葉）