全世界都在提倡吃粗糧。

　　粗糧營養(yǎng)好、膳食纖維多、飽腹感強(qiáng)、血糖上升慢，對預(yù)防和控制三高，避免肥胖、心血管疾病甚至癌癥都很有幫助。

　　但是，有兩類人不能多吃。是哪兩類人，又為什么不建議他們多吃粗糧呢?

　　第一類腸胃功能不好的人 不能多吃粗糧

　　

　　粗糧中的膳食纖維，有助于三高群體控制血糖血脂，預(yù)防肥胖。但過多的纖維，同樣會對腸胃功能比較差的人造成負(fù)擔(dān)。

　　尤其已經(jīng)有胃潰瘍、胃動力不足的朋友，稍一吃多了粗雜糧，就容易脹氣胃痛各種不舒服。

　　所以腸胃比較差的，特別是一些體弱的中老年人和兒童，并不適合吃過多的粗雜糧。

　　第二類減肥和素食女性 不能吃過多粗雜糧

　　

　　粗雜糧中的膳食纖維高、熱量低、飽腹感更強(qiáng)，是有助于減肥的。

　　但有些女性，明明體重沒超標(biāo)、甚至偏低還硬要減肥，減肥的方法還不對。

　　她們常通過吃很多蔬菜，少量的粗雜糧代替主食，基本不吃魚肉蛋奶豆制品的方式來減肥。

　　這樣，很容易造成營養(yǎng)不良、月經(jīng)不調(diào)等。

　　所以，并不建議是營養(yǎng)狀況不好、鈣鐵蛋白質(zhì)等營養(yǎng)不足、不合理素食的人吃太多粗糧。

　　搭配粗糧的富含蛋白、優(yōu)質(zhì)脂肪和微量元素的均衡膳食，才是適合這群人的。

　　

　　粗糧吃不對，養(yǎng)生全白費(fèi)。但如果粗糧吃得好，是能幫助減肥控三高的。

　　《中國居民膳食指南(2016)》指出：

　　推薦粗雜糧占每天全部主食的 1/3 ～1/2。每天攝入全谷物和雜豆類 50～150 克，薯類 50～100 克。

　　可是，在不少人看來，粗糧 = 難吃。這可真是冤枉「粗糧」了。

　　5 個獨(dú)家小竅門用這樣的方法做粗糧，健康的同時，美味絲毫不打折扣。

　　全麥面包、饅頭口感粗糙?

　　烤一烤

　　

　　全麥口感粗糙，但烤制后，會比白面包白饅頭更香——因為其中所含的「戊聚糖」在高溫下會產(chǎn)生香氣。

　　不妨在面包片或饅頭片上涂少許橄欖油(如果喜歡奶香，可以換成黃油，不過得少涂點(diǎn))。用烤面包機(jī)、烤箱或平鍋略微烤制，讓面包表面變脆，味道變香，是非常棒的早餐。

　　雜糧粥硬著吃?

　　泡一泡

　　

　　提前浸泡豆子，讓皮層變軟，淀粉吸水，煮起來就會容易得多。

　　可以在晚上把各種豆子洗凈，泡在水中，放冰箱冷藏一天。等第二天晚上，再用高壓鍋煮粥。

　　只需 20 分鐘，一鍋沙軟美味的雜豆粥就煮好啦。

　　燕麥片粘乎乎不喜歡?

　　拌一拌

　　

　　很多人吃不慣燕麥片，就是因為煮出來粘粘的、比較滑膩。不如試試和其他食物拌在一起吃。

　　比如在煮大米粥、小米粥、綠豆粥的時候，加入一勺燕麥片，可以增稠，口感更好。把燕麥和黃豆按 1：2 的比例，加水 20 倍，用豆?jié){機(jī)打成燕麥豆?jié){，再加一點(diǎn)蜂蜜調(diào)味，好喝又營養(yǎng)。

　　粗糧粉沒有味道?

　　調(diào)一調(diào)

　　現(xiàn)在超市里有磨好的粗糧粉，吃起來更方便，可以考慮買一些。

　　有人覺得它沒有什么味道，不好吃。其實，學(xué)會調(diào)味的話，粗糧粉可以很美味。

　　用熱水沖泡粗糧粉后，可以加點(diǎn)芝麻粉、紅糖或蜂蜜調(diào)味。喜歡咸口的朋友，則可以加一些咸菜碎、花生碎、胡椒粉和蔥花，方便、營養(yǎng)還美味。

　　放心，粗糧里的膳食纖維和礦物質(zhì)都是對熱穩(wěn)定的營養(yǎng)素，并不會因為加熱和磨粉而損失。

　　雜糧飯吃膩了?

　　變一變

　　

　　其實粗糧的吃法非常多，推薦幾個簡單又經(jīng)典的。

　　八寶粥：挑你喜歡的各種雜糧雜豆，還可以加點(diǎn)花生、桂圓、紅棗、蓮子，提前浸泡幾個小時，再用電飯煲煮，輕松搞定。

　　雜糧豆?jié){：幾乎所有的粗糧都可以用豆?jié){機(jī)做成美味的五谷豆?jié){，特別適合當(dāng)早餐和夜宵。

　　雜糧煎餅：粗糧粉與面粉混合之后，可以攤成餅。如果再加點(diǎn)雞蛋和牛奶，口感又有新驚喜。 家里有酵母的話，還可以做成柔軟芳香的雜糧發(fā)糕。

　　當(dāng)菜吃： 燉排骨時，放點(diǎn)綠豆，清爽又美味;蕓豆煮成五香味，是很好的開胃小菜。

　　至于薯類，吃法就更多了。 烤紅薯蒸紫薯可以當(dāng)飯吃、無糖無油的烤地瓜干可以當(dāng)零食，而土豆牛肉、芋頭排骨、木耳炒山藥……個個都是家常菜中的「美味擔(dān)當(dāng)」。

　　特別提醒大家的是：吃了這些豆子、薯類、粗糧，可一定要少吃點(diǎn)主食。如果需要嚴(yán)格控制血糖，就不適合喝太多粥了。

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（責(zé)任編輯：落葉）