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全世界都在提倡吃粗糧。
粗糧營養(yǎng)好、膳食纖維多、飽腹感強(qiáng)、血糖上升慢,對預(yù)防和控制三高,避免肥胖、心血管疾病甚至癌癥都很有幫助。
但是,有兩類人不能多吃。是哪兩類人,又為什么不建議他們多吃粗糧呢?
第一類腸胃功能不好的人 不能多吃粗糧
粗糧中的膳食纖維,有助于三高群體控制血糖血脂,預(yù)防肥胖。但過多的纖維,同樣會對腸胃功能比較差的人造成負(fù)擔(dān)。
尤其已經(jīng)有胃潰瘍、胃動力不足的朋友,稍一吃多了粗雜糧,就容易脹氣胃痛各種不舒服。
所以腸胃比較差的,特別是一些體弱的中老年人和兒童,并不適合吃過多的粗雜糧。
第二類減肥和素食女性 不能吃過多粗雜糧
粗雜糧中的膳食纖維高、熱量低、飽腹感更強(qiáng),是有助于減肥的。
但有些女性,明明體重沒超標(biāo)、甚至偏低還硬要減肥,減肥的方法還不對。
她們常通過吃很多蔬菜,少量的粗雜糧代替主食,基本不吃魚肉蛋奶豆制品的方式來減肥。
這樣,很容易造成營養(yǎng)不良、月經(jīng)不調(diào)等。
所以,并不建議是營養(yǎng)狀況不好、鈣鐵蛋白質(zhì)等營養(yǎng)不足、不合理素食的人吃太多粗糧。
搭配粗糧的富含蛋白、優(yōu)質(zhì)脂肪和微量元素的均衡膳食,才是適合這群人的。
粗糧吃不對,養(yǎng)生全白費(fèi)。但如果粗糧吃得好,是能幫助減肥控三高的。
《中國居民膳食指南(2016)》指出:
推薦粗雜糧占每天全部主食的 1/3 ~1/2。每天攝入全谷物和雜豆類 50~150 克,薯類 50~100 克。
可是,在不少人看來,粗糧 = 難吃。這可真是冤枉「粗糧」了。
5 個獨(dú)家小竅門用這樣的方法做粗糧,健康的同時,美味絲毫不打折扣。
全麥面包、饅頭口感粗糙?
烤一烤
全麥口感粗糙,但烤制后,會比白面包白饅頭更香——因為其中所含的「戊聚糖」在高溫下會產(chǎn)生香氣。
不妨在面包片或饅頭片上涂少許橄欖油(如果喜歡奶香,可以換成黃油,不過得少涂點(diǎn))。用烤面包機(jī)、烤箱或平鍋略微烤制,讓面包表面變脆,味道變香,是非常棒的早餐。
雜糧粥硬著吃?
泡一泡
提前浸泡豆子,讓皮層變軟,淀粉吸水,煮起來就會容易得多。
可以在晚上把各種豆子洗凈,泡在水中,放冰箱冷藏一天。等第二天晚上,再用高壓鍋煮粥。
只需 20 分鐘,一鍋沙軟美味的雜豆粥就煮好啦。
燕麥片粘乎乎不喜歡?
拌一拌
很多人吃不慣燕麥片,就是因為煮出來粘粘的、比較滑膩。不如試試和其他食物拌在一起吃。
比如在煮大米粥、小米粥、綠豆粥的時候,加入一勺燕麥片,可以增稠,口感更好。把燕麥和黃豆按 1:2 的比例,加水 20 倍,用豆?jié){機(jī)打成燕麥豆?jié){,再加一點(diǎn)蜂蜜調(diào)味,好喝又營養(yǎng)。
粗糧粉沒有味道?
調(diào)一調(diào)
現(xiàn)在超市里有磨好的粗糧粉,吃起來更方便,可以考慮買一些。
有人覺得它沒有什么味道,不好吃。其實,學(xué)會調(diào)味的話,粗糧粉可以很美味。
用熱水沖泡粗糧粉后,可以加點(diǎn)芝麻粉、紅糖或蜂蜜調(diào)味。喜歡咸口的朋友,則可以加一些咸菜碎、花生碎、胡椒粉和蔥花,方便、營養(yǎng)還美味。
放心,粗糧里的膳食纖維和礦物質(zhì)都是對熱穩(wěn)定的營養(yǎng)素,并不會因為加熱和磨粉而損失。
雜糧飯吃膩了?
變一變
其實粗糧的吃法非常多,推薦幾個簡單又經(jīng)典的。
八寶粥:挑你喜歡的各種雜糧雜豆,還可以加點(diǎn)花生、桂圓、紅棗、蓮子,提前浸泡幾個小時,再用電飯煲煮,輕松搞定。
雜糧豆?jié){:幾乎所有的粗糧都可以用豆?jié){機(jī)做成美味的五谷豆?jié){,特別適合當(dāng)早餐和夜宵。
雜糧煎餅:粗糧粉與面粉混合之后,可以攤成餅。如果再加點(diǎn)雞蛋和牛奶,口感又有新驚喜。 家里有酵母的話,還可以做成柔軟芳香的雜糧發(fā)糕。
當(dāng)菜吃: 燉排骨時,放點(diǎn)綠豆,清爽又美味;蕓豆煮成五香味,是很好的開胃小菜。
至于薯類,吃法就更多了。 烤紅薯蒸紫薯可以當(dāng)飯吃、無糖無油的烤地瓜干可以當(dāng)零食,而土豆牛肉、芋頭排骨、木耳炒山藥……個個都是家常菜中的「美味擔(dān)當(dāng)」。
特別提醒大家的是:吃了這些豆子、薯類、粗糧,可一定要少吃點(diǎn)主食。如果需要嚴(yán)格控制血糖,就不適合喝太多粥了。
(責(zé)任編輯:落葉)