原標(biāo)題：常吃蔬菜的營(yíng)養(yǎng)排行榜，你吃對(duì)了嗎?

　　受訪專家：哈爾濱醫(yī)科大學(xué)附屬第四醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任 王建華

　　如今，各種“爭(zhēng)霸賽”層出不窮，如果在蔬菜圈里搞一場(chǎng)營(yíng)養(yǎng)爭(zhēng)霸賽，結(jié)果會(huì)怎樣?本期，《生命時(shí)報(bào)》特邀專家根據(jù)《中國(guó)食物成分表》中的相關(guān)數(shù)據(jù)，對(duì)大家常吃的蔬菜進(jìn)行了營(yíng)養(yǎng)素排名，趕緊來看看這場(chǎng)營(yíng)養(yǎng)爭(zhēng)霸賽的結(jié)果吧。

　　鈣：第一名：薺菜，294毫克/100克;

　　第二名：海帶(浸泡)，241毫克/100克;

　　第三名：雪里蕻(雪菜)，230毫克/100克。

　　成人推薦攝入量：800毫克/天

　　營(yíng)養(yǎng)素小傳：除了有助骨骼和牙齒健康外，鈣還有助維持人體的正常凝血功能和神經(jīng)傳導(dǎo)功能，使肌肉能夠正常收縮和舒張。長(zhǎng)期缺鈣會(huì)造成骨質(zhì)疏松， 甚至引起骨折。此外，體內(nèi)缺鈣的人，神經(jīng)系統(tǒng)處于過度興奮的狀態(tài)，也容易導(dǎo)致失眠。富含鈣的蔬菜還有莧菜、小油菜、茴香、毛豆、小白菜等。

　　膳食纖維：第一名：毛豆，4克/100克;

　　第二名：秋葵，3.9克/100克;

　　第三名，香菇，3.3克/100克。

　　成人推薦攝入量：25~30克/天

　　營(yíng)養(yǎng)素小傳：膳食纖維是植物的一部分并不被人體消化的糖類物質(zhì)，對(duì)人體有著顯著的健康益處，如刺激腸道蠕動(dòng)、促進(jìn)排毒、緩解便秘、控制體重、預(yù) 防腸癌等。短期過低或無膳食纖維的膳食可引起便秘，長(zhǎng)期攝入過低將增加心血管疾病、腸道疾病和2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。富含膳食的蔬菜還有黑木耳、春筍、扁豆 等。

　　維生素C：第一名：芥藍(lán)，76毫克/100克;

　　并列第二名：柿子椒和芥菜(蓋菜)：72毫克/100克。

　　成人推薦攝入量：100毫克/天

　　營(yíng)養(yǎng)素小傳：維生素C是人體內(nèi)最重要的水溶性營(yíng)養(yǎng)素之一，它具有多種生理功能，如抗氧化，增加人體免疫力，改善鐵、鈣和葉酸的利用等。缺乏維生素C會(huì)出現(xiàn)乏力、倦怠、牙齦出血等癥狀。富含維生素C的蔬菜還有豌豆苗、菜花、苦瓜、西蘭花等。

　　鎂：第一名：綠莧菜，119毫克/100克;

　　第二名：毛豆，70毫克/100克;

　　第三名：木耳菜，62毫克/100克。

　　成人推薦攝入量：330毫克/天

　　營(yíng)養(yǎng)素小傳：鎂可以激活人體內(nèi)300多種重要酶的活性，是食物蛋白質(zhì)、脂肪、葡萄糖代謝過程中重要的參與者。足夠的鎂可以減少鈣從骨骼中流失，并且有助于提高胰島素的敏感性。富含鎂的蔬菜還有菠菜、芹菜葉等。

　　鉀：第一名：榛蘑(水發(fā))，732毫克/100克;

　　第二名：鮮百合，510毫克/100克;

　　第三名：毛豆，478毫克/100克。

　　成人推薦攝入量：3.6克/天

　　營(yíng)養(yǎng)素小傳：鉀可預(yù)防中風(fēng)，并協(xié)助肌肉正常收縮。在因攝入高鈉導(dǎo)致高血壓時(shí)，鉀還具有輔助降壓的作用。此外，鉀對(duì)于維持身體電解質(zhì)平衡具有關(guān)鍵作用。鉀缺少時(shí)，人體表現(xiàn)為肌肉無力、腎臟功能障礙等。富含鉀的蔬菜還有嫩蠶豆、竹筍、莧菜、芥菜等。

　　溫馨提示：專家表示，每種蔬菜都有自己的優(yōu)勢(shì)，所以大家在選擇時(shí)不要只盯著一種，要注意多樣性，同時(shí)保證每天吃夠300~500克蔬菜，其中一半為綠葉菜，保證營(yíng)養(yǎng)均衡�！�(生命時(shí)報(bào)特約記者 任毅)

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