對多數(shù)人講，步行是體育鍛煉的最佳起點(diǎn)。如果你喜歡的話，也可以在固定的自行車上做蹬踏運(yùn)動(dòng)，或者騎自行車去戶外活動(dòng)。但是切勿活動(dòng)到過度疲乏，喘不過氣來，或者身體有某些部位感覺疼痛。要把活動(dòng)量控制在略高于平時(shí)日活動(dòng)量的水平。對于一向很少運(yùn)動(dòng)的人來講，開始可以只活動(dòng)幾分鐘，以后每天可以延長活動(dòng)時(shí)間，最后，每次達(dá)到15分鐘。請注意：增加持續(xù)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間比加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度更加重要。每天甚至緩慢地步行15分鐘也十分有益，久而久之就能見效。

　　要記住，不大活動(dòng)的老人進(jìn)行很少量的活動(dòng)就會(huì)達(dá)到最高的心率，并且要付出最大的能量。測心率是了解活動(dòng)量適度與否的好辦法。老人的活動(dòng)量最好控制在不超過本人最高心率的70%以內(nèi)。通常用220減去本人年齡即估算出男性的最高心率。女性用210減去本人年齡，即可獲得最高心率。老人或不大活動(dòng)的人，在堅(jiān)持健身運(yùn)動(dòng)時(shí)，要控制在適當(dāng)?shù)男穆史秶鷥?nèi)才可逐步增加運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度。

　　伸展運(yùn)動(dòng)人一不活動(dòng)，韌帶、肌腱和肌肉纖維之間的結(jié)締組織就會(huì)收縮，造成肌肉僵硬。為避免出現(xiàn)這種情況，一般在運(yùn)動(dòng)前后好好地伸展一下肢體，有助于防止出現(xiàn)肌肉疼痛和創(chuàng)傷。正確的伸展運(yùn)動(dòng)可以避免自身受傷。伸展的部位應(yīng)包括有較多肌肉群的頸部、腳，腳踝和前胸等。

　　伸展運(yùn)動(dòng)可以幫助體溫升高，以軟化韌帶、肌腱和結(jié)締組織。洗完熱水澡或淋浴之后好好地舒展一下肢體尤其有好處。長時(shí)間步行后身體發(fā)熱再作伸展活動(dòng)，效果也很好。對于活動(dòng)能力較強(qiáng)的人，伸展活動(dòng)可在輕微活動(dòng)(如散步)與劇烈運(yùn)動(dòng)(如打網(wǎng)球)之間進(jìn)行。每次做完運(yùn)動(dòng)后必須再伸展一下。

　　最有效的伸展運(yùn)動(dòng)是慢慢地把肌肉拉長到最大限度而不感到疼痛，并把這種狀態(tài)保持30--60秒，使肌腱、韌帶和結(jié)締組織得到充分伸展。切勿過度伸展以致造成疼痛�？焖偕煺够顒�(dòng)效果不大，甚至還可能有害。

　　力量訓(xùn)練老年人機(jī)能衰退的重要原因是肌肉力量減小。因此，還必須增加力量訓(xùn)練。這種訓(xùn)練要求各個(gè)肌肉群在抗力下進(jìn)行收縮。有許多體操運(yùn)動(dòng)實(shí)際上就是利用人自身重量作為抗力的一種力量訓(xùn)練。如俯臥撐即為一例。另外，步行運(yùn)動(dòng)由于動(dòng)作的不斷重復(fù)和持續(xù)的時(shí)間，主要是一種耐力運(yùn)動(dòng)，但它也是一種力量訓(xùn)練，有助于腿部和身軀的發(fā)展。

　　老年人在做力量訓(xùn)練時(shí)一定要多加小心。最好避免使脊柱負(fù)擔(dān)過重，以致壓垮脆弱的脊椎骨。為安全起見，可以躺著做加強(qiáng)手臂、腿和身軀的練習(xí)。做臂部肌肉練習(xí)時(shí)，可使用一些手能拿起來的小器械，但切勿使用難以舉起的重物。對老人適當(dāng)加些重量以增加抗力是可以的，但是絕不能使他感到很吃力。要注意循序漸進(jìn)的原則，隨體力的增加而逐步加大重量。另外，不要忽視靜力訓(xùn)練。這對于臥在床上的病人尤其有用。

　　結(jié)實(shí)而發(fā)達(dá)的肌肉也有助于提高耗氧量。因?yàn)檫@樣的肌肉不同于脂肪細(xì)胞，新陳代謝十分活躍。肌肉越是豐滿，體內(nèi)加工的能量越多。甚至在睡眠狀態(tài)時(shí)也是如此。一個(gè)具有發(fā)達(dá)肌肉的人不容易跌倒，并且在日常生活中有較強(qiáng)的應(yīng)變能力。

　　當(dāng)健康達(dá)到了完美的水平時(shí)，最好每天至少能做1次伸展運(yùn)動(dòng)。鍛煉耐力的運(yùn)動(dòng)，如走路應(yīng)該天天堅(jiān)持。如果做不到，至少每星期能有3次步行鍛煉。一般來說，力量訓(xùn)練一周一次即可保持肌肉的力量。把進(jìn)行合理運(yùn)動(dòng)作為日常生活一部分的人，自我感覺會(huì)一天天好起來。他們會(huì)保持健全的身體機(jī)能，能獨(dú)立生活并延年益壽。

（責(zé)任編輯：羽昕）